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섬유질이란 소화기관에서 소화되지 않고 배설되는 식물성 성분입니다.  소화기관에서 흡수되지 않으므로 영양성분은 아니지만 신체에서 빠져나가면서 소장, 대장에서 건강에 미치는 영향은 지대합니다.  섬유질은 물에 녹는 수용성 섬유질(Soluble Fiber)과 녹지 않는 비수용성 섬유질(insoluble Fiber)가 있습니다.

 


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섬유질의 권장 섭취량은 일일 20그램-35그램입니다.  대부분의 야채, 과일, 곡물에는 두 가지 섬유질이 같이 들어 있습니다. 좋은 섬유질을 섭취한다는 것은 두가지 종류(수용성, 비수용성)를 비슷한 비율로 먹는 것을 의미합니다. 즉 나쁜 독소는 수용성 섬유질에 의하여 배설되고 배변은 비 수용성 섬유질의 도움을 받는 것입니다.

 

주의: 시중 판매되고 있는 보충제들은 수용성 섬유질을 기반으로 한 제품들입니다.  옥수수 식이 섬유, 실리움 분말, 키토산을 원료로 한 제품들이 대표적인 수용성 섬유 제품입니다. 이 제품들을 장기 복용하는 것은 골다공증, 영양실조,  등을 유발시킬  잠재적인 위험이 있습니다. 단기적으로 변비에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 복용하면 변비가 습관이 되어 완전히 고착될 가능성이 있습니다.

 

섬유질은

● 변비를 개선, 예방합니다.

● 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

● 혈당을 정상화시킵니다

● 소화기관의 기능을 향상시킵니다.

● 장내 유익한 박테리아를 활성화합니다.

● 장독(腸毒)을 해독,배출시킵니다.

 


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장점  :  수용성 섬유질은 물에 녹는데,  특징은 보통 자기 무게의 40배 정도되는 수분을 흡수합니다. 그 과정에서 수용성 섬유질은 소장, 대장에서 독성 물질을 흡수하며 또 나쁜 콜레스테롤을 흡착하여 대변과 함께 배설시킵니다. 섬유질은 콜레스테롤, 지방 흡수를 억제합니다. 수용성 섬유질을 충분히 섭취하면 만복감을 주어 비만증인 사람의 과식을 억제시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 혈당조절기능으로 당뇨환자에게 도움이 된다.

 

단점  : 수용성 섬유질은 장내 탈 수 현상을 일으켜 대변의 움직임을 둔화시키므로 오히려 배설을 방해합니다. 즉  장의 연동운동(수분 흡착 운동)을 방해하여 대변의 이동을 방해합니다. 즉  습관적인 수용성 섬유질의 섭취는 변비를 유발시킵니다.  지나친 수용성 섬유질 섭취는 영양실조를 유발시킬 수 있습니다.  

 

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비수용성 섬유질은 수분을 흡수하지 않고 소장과 대장에서 음식의 이동을 촉진시킵니다. 뿐만 아니라 대변의 부피를 늘려주기 때문에 대장의 연동운동에 의하여 대변이 빨리 이동됩니다. 비 수용성 섬유질로 대변은 얼마간의 수분이 머물러 있게 되어 부드러워 배변이 아주 쉬어집니다. 비 수용성 섬유질은 주로  야채, 과일, 곡물  등에 많이 들어 있습니다.  


 

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섬유질의 일일 권장 섭취량은 20그램-35그램입니다. 이 정도의 섬유질을 섭취하기 위하여 일일 현미 3공기, 과일을 5회 정도, 식사에 콩 종류가 포함되어야 합니다. 현대인의 식사 습관으로 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다.  필요한 섬유질는 일부는 음식에서 부족한 부분은 보충제를 복용하여 필요한 양 (일일 20-35g)을 채우는 것이 건강에 대단히 중요합니다. 시중에 많은 보충제가 나와 있지만 많은 제품들이 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

 

실리움 분말 (psyllium powder), 옥수수 식이 섬유 등 수용성 섬유질로 만들어진 보충제는 장에서 자기 무게의 40배정도의 수분을 흡수하여 음식과 함께 대장에서 끈적한 젤리로 변합니다.  이 젤리는 장의 독성 물질을 흡수하여 배출시키지만 지나치게 섭취하면 칼슘 등 영양소도 흡수하여 건강에 위협을 줍니다. 심각한 탈 수 현상을 일으켜 장 운동을 방해하고 음식과 섞여 젤리가 되면 장에서 이동이 대단히 힘이 들어 변비를 악화시키거나 유발시킵니다.

 

아래는 과일, 야채, 곡물에서 섬유질의 함유량입니다. 참고하세요.

 

음식 종류

섬유질 (그램)

 수용성

비 수용성

사과

중간 크기 1개

2.9

0.9

2.0

오랜지

중간크기 1개

2.0

1.3

0.7

바나나

중간크기 1개

2.0

0.6

1.4

브라클리

1 송이

2.7

1.3

1.4

토마토

작은 크기 1개

0.8

0.1

0.7

홍당무

큰 것 1개

2.9

1.3

1.6

감자

중간 크기 1개

1.8

1.0

0.8

옥수수

2/3컵

1.6

0.2

1.4

현미

한공기

8

1.2

6.8

강남콩

1/2 컵

6.5

1.6

4.9

완두콩

2/3컵

3.9

0.6

3.3

 
섬유질이 풍부한 식단은 현미와 잡곡(콩 등)을 섞은 것을 주식으로 하여 과일,야채 등을 추가시키는 것이 이상적입니다.

 



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